Skip to main content

8 beste øvelser for ACL-rehabilitering

Betsie Van der Meer / DigitalVision / Getty Images

En anterior korsbåndsskade (ACL) kan være så komplisert som navnet høres ut. Det involverer ligamentet i midten av kneet som forhindrer at skjelbenet glir ut foran lårbenet. En ACL-skade skyldes overbelastning eller riving av ligamentet, enten delvis eller helt.

En skade på ACL påvirker svært stabilitet i kneet, noe som resulterer i tap av benstyrke og en begrensning i kneets bevegelsesområde.

Alvorlige tårer eller brudd vil ofte kreve kirurgi og omfattende rehabilitering for å fullt ut gjenopprette mobiliteten din.

Hjemmets rehabilitering

Hvis du står overfor en ACL-skade, er det en rekke øvelser du kan gjøre hjemme for bedre å beholde styrke og bevegelse uten å forårsake ytterligere skade på ACL. Disse kan gjøres før kirurgi om nødvendig, eller i forbindelse med pågående fysioterapi.

Målet er å unngå kompresjon av kneet eller øvelser som kan være vektbærende. I stedet vil du fokusere på å styrke muskler rundt knærne - quadricepsen ("quads") og hamstrings ("hams") - samtidig som du strekker ut ditt bevegelsesområde gradvis, slik at kneet ikke "fryser".

Når du først begynner, glem ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst". Mens du sannsynligvis vil oppleve ubehag når du trener quads og skinke, er du borte fra enhver bevegelse som forårsaker ubehagelig smerte.

Husk at å presse for hardt kan gjøre saken verre og resultere i en lengre gjenopprettingstid.

Her er tre av de beste (og sikreste) øvelsene for å behandle en ACL-skade når de først starter:

  • Heel lysbilder innebærer forlengelse av kneet uten å ha noen vekt. Begynn med å sitte på gulvet med beina utstrakt. Bøy det skadede kneet langsomt og skyv hælen over gulvet mot deg. Skyv foten langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger.
  • Isometriske sammentrekninger av quads er også gjort sittende. For dette vil du måtte sitte på gulvet med det skadede benet ditt utvidet og det andre benet bøyd. Nå sakte kontrakt quadriceps av det skadede kneet uten å bevege beinet og holde i 10 sekunder. Slappe av. Gjenta 10 ganger.
  • Svært knæbøyning innebærer å ligge på magen med beina rett. Nå bøy det skadede kneet og ta hælen mot baken din. Hold fem sekunder. Slappe av. Gjenta 10 ganger.

Øvelser etter svulmende underlag

Etter hvert som hevelsen i kneet begynner å avta, bør du gradvis være i stand til å stå rett på begge føttene uten å favorisere det ubesvarte beinet. Når du er fullt i stand til å gjøre dette, kan du begynne å legge til følgende øvelser:

  • Passive kneforlengelser krever to stoler med samme høyde. Sett stolene mot hverandre i en avstand litt kortere enn lengden på benet. Sitt i en stol og legg hælen på setet til den andre. Slapp av på benet og la kneet rette seg. Hvile i denne stillingen ett til to minutter flere ganger om dagen for å gradvis strekke ut hamstringene.
  • Heel raise blir gjort mens du står. Begynn med å plassere en hånd på baksiden av en stol for balanse. Nå løft sakte hælen av din skadede ben opp, stående på dine tiptoes. Hold deg der i fem til 10 sekunder. Senk langsomt dine hæler. Gjenta 10 ganger.
  • Halv squats er ferdig stående mens du holder et solid bord med begge hender. Plasser føttene en skulderbredde fra hverandre, bøy knærne sakte og senk hoftene til en halv knebøy. Hold i 10 sekunder og deretter sakte tilbake til stående stilling. Gjenta 10 ganger.
  • Kneeforlengelser krever enten en TheraBand eller en lengde på treningsbånd. For å begynne, løp den ene enden av Theraband rundt bordets ben og den andre rundt ankelen til det skadede benet. (Alternativt, knytt begge endene av treningsbåndet rundt bordbenet og sett ankelen på det skadede benet i den løkkede enden.) Mot bunnen, bøy kneet sakte 45 grader mot slangenes motstand. Hold i noen sekunder og sakte tilbake til stående stilling. Gjenta 10 ganger.

  • Å stå på ett ben er en fin måte å bygge og evaluere din styrke og balanse på. Gjør det ved å løfte det ubesvarte beinet og stå uten hjelp på det skadede benet i 10 sekunder. Denne øvelsen kan ikke være så lett i begynnelsen, men med tid og tålmodighet bør du kunne gjøre det i løpet av noen uker.