Skip to main content

McKenzie Øvelser for nedre ryggen

Hvis du har lav ryggsmerter eller ischias, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å håndtere din smerte og forbedre din totale mobilitet. Din PT vil sannsynligvis foreskrive postural korreksjon og øvelser å gjøre som en del av et treningsprogram for hjemmet. Et slikt treningsprogram som kan være gunstig kalles McKenzie Method, eller McKenzie øvelser.

Mange mennesker med ryggsmerter er kjent med McKenzie-metoden for mekanisk diagnose og terapi, og de lurer ofte på hva McKenzie-øvelsene er. I virkeligheten er McKenzie-metoden mer av en spesialisert evaluerings- og behandlingsprotokoll og ikke så mange spesifikke øvelser. Uansett, folk blir ofte fortalt å utføre McKenzie øvelser for ryggsmerter eller iskias.

Det er noen øvelser som kan utføres ved hjelp av McKenzie-metoden. Øvelsene er utført for å hjelpe til med å håndtere et problem som kalles lumbalforstyrrelse eller lumbal dysfunksjon. En fysioterapeut som er opplært i McKenzie-metoden, kan hjelpe deg med å bestemme de riktige øvelsene du skal gjøre og riktig rekkefølge for å gjøre dem.

Før du prøver et treningsprogram for ryggen, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.

1

Prone Lying

Prone Lying. Andy Nowack / EyeEm / Getty Images

Den første McKenzie øvelsen for ryggsmerter er rett og slett tilbøyelig til å ligge, eller ligge flatt på magen. Denne øvelsen brukes til å behandle en plutselig oppstart av akutt ryggsmerter eller iskias.

For å gjøre øvelsen, ligg på magen og slapp av. Etter noen minutter med tilbøyelig løgn, forsøk på å fortsette å trene to, legger de utsatte seg opp. Hvis smerter hindrer deg i å stikke på albuene, hvil deg for en dag eller to, og prøv igjen.

2

Utsatt rekvisitter

Når du er i stand til å ligge komfortabelt på magen din, kan du prøve den tilbøyelige proppen. For å gjøre dette, rett og slett ligge på magen og stikk på albuene. Ta noen dype pust og slapp av.

Mens du er propped up, sørg for å overvåke dine symptomer. Sentralisering, eller å bevege smerten til ryggraden, er et godt tegn og er et signal om at dette er riktig øvelse for deg.

Etter propping på albuene i noen minutter, prøv øvelsen nummer tre: press opp.

3

Trykk på Ups

David Lees / Getty Images

Press ups for ryggen din bør være en av dine hovedøvelser for å behandle ryggsmerter. For å utføre øvelsen, ligg på magen med albuene bøyd og hendene dine flat på bakken under skuldrene.

Hold ryggen og hofterne avslappet, og bruk armene dine til å trykke på øvre rygg og skuldre opp, lik den oppadrettede hunden yoga pose.

Hold pressetrykkposisjonen i to sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.

Overvåk symptomene dine for tegn på sentralisering. Hvis symptomene dine beveger seg mot midten av ryggraden, er det et godt tegn, og du bør fortsette med pressene.

Hvis symptomene dine ikke endres eller forverres mens du presser på, må du kanskje prøve å presse opp med hofter utenfor sentrum. For å gjøre dette, rett og slett ligge på magen og skyv hofter til den ene siden og føttene til motsatt side. (Vanligvis skal hoftene glide bort fra din smertefulle side.) Når hoftene dine er vanvittige på den ene siden, må du utføre press oppøvelsen.

4

The Low Back Side Glide trening for isjias

Hvis du har prøvd å trykke på presser med en gang og med hofter i midten uten å forbedre symptomene dine, må du kanskje utføre stående sideglideøvelsen. For å gjøre denne øvelsen, stå vinkelrett på en vegg med føttene sammen. Du bør være omtrent en til to meter unna veggen. Lene skulderen mot veggen og ta albuen inn i ribbenet.

Legg hånden mot bekkenet, og trykk forsiktig på hoftene mot veggen. Du burde føle at bekkenet ditt glir under ribbenene dine. Overvåk symptomene dine for sentralisering da du utfører 10 repetisjoner av øvelsen.

Mer

5

Flexion rotasjonsøvelsen for lavt tilbake smerte

Hvis du har prøvd pressen opp med hofter i midten og stående sideglideøvelsen og fortsatt har symptomer, vil du kanskje gå videre til fleksjonsrotasjonen for smerter i ryggsmerter. Denne strekningen kan gjøres for å behandle ryggsmerter på den ene siden eller smerten som reiser ned i beina.

For å gjøre øvelsen, ligg på din side (vanligvis på siden med mest smerte), og bøy knærne. Rett bunnen av benet og ta den øverste foten bak bunnen av kneet. Langsomt nå overkanten til skulderbladet, og roter ryggraden ved å flytte øverste skulder tilbake og mot gulvet. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.

Mer

6

Stående lumbal forlengelse

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Den stående lumbale forlengelsesøvelsen er en McKenzie øvelse som kan gjøres hvor som helst. Den brukes hovedsakelig i å forebygge fremtidige tilbakeproblemer når akutt smerte har løst seg. Den kan også brukes som et alternativ til utsatt trykk, hvis sosiale situasjoner ikke tillater deg å ligge flatt på gulvet og trene, men du må forlenge ryggraden for å håndtere ryggsmerter.

For å utføre den stående lumbale forlengelsesøvelsen, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og legg hendene på den lille baksiden. Bøy langsomt ryggen din bakover så langt som mulig. hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til fullstendig oppreist posisjon.

Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner, og utfør den i løpet av dagen når du har sittet eller bøyet i lengre perioder.

Mer

7

Low Back Flexion Øvelse

Mange tror at McKenzie tilbake øvelser består av bare forlengelse, eller bøyes bakover. Noen av øvelsene for lavbacken din består også av flekker, eller bøyer fremover.

Fleksjonsøvelser kan brukes til å behandle ulike forhold i ryggen. Disse kan omfatte:

  • Spinal stenose
  • Lumbalfleksjonsdysfunksjon
  • En lumbar degenement som reduserer med fleksjonskrefter
  • Under gjenoppretting av funksjonsfasen ved behandling av en forringelse

Den første øvelsen i en lumbalfleksjonsøvelse er lavbøyningsøvelsen i en liggende stilling. For å utføre øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta sakte knær opp mot brystet, og ta dem med hendene. Påfør litt overtrykk for å ta knærne opp lenger, og hold posisjonen for et sekund eller to. Slip deretter knærne og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta tilbakebetrekkingen med lavt ryggen i ryggen for 10 repetisjoner.

Mer

8

Sittende Lumbar Flexion Øvelse

For å ta det neste trinnet i lavspenningsfleksjonsøvelsen, bør du utføre sittende lumbalfleksjonsøvelsen. Denne øvelsen utføres ved å sitte i en stol. Bøy langsomt fremover og nå mot gulvet.

Når du er helt bøyd frem og nå til gulvet, ta anklene og dra, og gir ryggen forsiktig overtrykk. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta sittebøyningen for 10 repetisjoner.

Mer

9

Stående Lumbal Flexion for lavt tilbake smerte

Det endelige trinnet i lavrefleksjonsprogrammet er lumbalfleksjon i stående, kjærlig henvist til av Robin McKenzie som "Øvelse nummer syv." For å utføre øvelsen, stå med knærne om skulderbredde fra hverandre, og la deg så bøye fremover så langt som mulig. Hold sluttposisjonen for et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Husk at McKenzie lowback øvelser ikke bare er et sett med øvelser som skal gjøres som en gruppe. Den beste måten å få mest mulig ut av øvelsene, er å finne en fysioterapeut utdannet i McKenzie-metoden som kan vurdere tilstanden din og foreskrive den beste treningen for deg.

Et ord fra Verywell

Hvis du har lav ryggsmerter, kan du ha nytte av McKenzie øvelser for lumbale ryggraden. Øvelsene er utformet for å raskt og trygt hjelpe deg med å avskaffe smerten og forbedre evnen til å bevege seg normalt uten ryggsmerter eller iskias.

Mer