Skip to main content

Fysioterapi Øvelser etter Hamstring Stamme

Hvis du har en hamstringstamme eller tåre, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette. Din fysioterapeut kan vurdere tilstanden din og foreskrive behandlinger og øvelser for å redusere smerte og forbedre total mobilitet.

Under fysisk terapi for hamstringstrening, kan PT bruke ulike modaliteter for å øke sirkulasjonen, forbedre måten din til musklene trekker sammen og redusere smerte. Selv om disse behandlingene kan være fordelaktige, bør de ikke være den eneste behandlingen du får for hamstringstilstanden.

Øvelse er den viktigste komponenten av hamstring tårrehabilitering. Men hvilke øvelser er best etter en hamstringstamme, og er det øvelser som hjelper deg med å komme tilbake til din normale aktivitet? Er det øvelser for å muligens forhindre fremtidige problemer med hamstring? Det er.

Din fysioterapeut kan bidra til å bestemme de beste øvelsene for din tilstand. Denne listen er en prøveutvikling av øvelser som PT din kan gi til deg under rehab etter en hamstringstamme.

Treningsprogrammet starter sakte med litt forsiktig strekk og rekkevidde av bevegelsesøvelser (ROM) øvelser, og det utvikler seg i intensitet til hamstringene (og andre nærliggende muskler) klarer å håndtere de høye belastningene og belastningene som vanligvis er plassert på dem.

Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter dette, eller noe annet treningsprogram for hamstringstammen. Også, hvis noen trening forårsaker varig smerte, stopp det umiddelbart og se legen din.

Klar? La oss komme i gang.

1

Hamstring Strekk

Gary Burchell / Getty Images

Tenk deg en stor klump av balled opp slop på stedet der hamstring muskel ble revet. Det vevet er kollagen og kalles arrvev. Det er produktet av den normale helbredelsesprosessen etter en hamstringstamme. Den beste måten å ombygge dette vevet er med mild, progressiv strekking. (Din PT kan også velge å gjøre arrvævsmassasje med deg for å bli kvitt den klumpen av vev i nærheten av skadeområdet ditt.)

Det er ulike måter å begynne å strekke hamstrings etter en hamstring stamme. Start sakte og forsiktig øke intensiteten til hver strekk i løpet av 4 til 6 uker.

Ulike hamstring strekker seg som PT kan foreskrive for at du kan inkludere:

  • Hekkeren strekker seg
  • Håndklehansken strekker seg
  • Den fantastiske stående hamstringen strekker seg

Hver strekk kan holdes i 15 til 30 sekunder, og du kan gjøre 3 til 5 repetisjoner. Hamstring strekker bør fortsette flere uker under rehab, og du kan ønske å holde seg fleksibel ved å strekke hammiene dine flere ganger i uken, selv etter at du er fullstendig helbredet.

2

Hamstring styrke øvelser

Etter å ha utført en ballbro, bøy knærne sakte og la ballen rulle mot baken. Brett Sears, PT, 2011

En annen del av rehabet ditt bør være fokusert på styrking av hamstring. Din PT kan vise deg de beste øvelsene for å styrke hamstringene. Noen ideer kan omfatte:

  • Prone knelkrøller (begynn med bare tyngdekraften som motstanden din, og gjør det mer utfordrende ved å legge mansjettvekt)
  • Stående hamstring krøller
  • Ballbroer med kneløsning
  • Sittede hamstringkrøller med et motstandsbånd
  • God morgen øvelser
  • Den nordiske eksentriske hamstringkrøllen

Husk, start sakte og deretter fremgang ved å øke antall repetisjoner av hver øvelse eller ved å legge motstand med mansjettvekter eller motstandsbånd.

Sørg for at du utfører hver styrkeøvelse sakte og fokuser på ekscentrisk del av sammentrekningen. Eksentriske sammentrekninger oppstår som hamstring er lengre. Så, hvis du gjør en hamstring krølle, kontrollerer bevegelsen sakte som kneet er rette er den eksentriske delen av sammentrekningen. Noen studier indikerer at eksentriske sammentrekninger kan ha en beskyttende effekt mot hamstringskader.

3

Kalvforsterkende øvelser

Alfredson-protokollen kan hjelpe til med å behandle din achilles tendonitt. DaveLongMedia / E + / Getty Images

Husk at hamstringene krysser knæleddet i ryggen. Gjett hva? Kalvmuskulaturene krysser deg også, så ikke ignorere dem mens du rehabbing en hamstringskade. Din kalv og hamstring jobber sammen for å hjelpe til med å støtte kneet, slik at utførelsen av kalveforsterkende øvelser kan hjelpe til med å støtte hele nedre ekstremitet.

Øvelser for å styrke kalven din kan omfatte:

  • Kalven reiser
  • Theraband styrking øvelser
  • Alfredson protokoll for Achilles styrke

Hver annen øvelse bør gjøres for 10 til 15 repetisjoner flere ganger i uka. Stopp hvis en kalvøvelse begynner å øke smerten i din skadede hamstring.

4

Hip og Quad Strehendening Øvelser

Henning Dalhoff / Getty Images

Hoftemusklene, som gluteus medius, hjelper deg med å kontrollere posisjonen til beinet mens du går og løper. Hvis hoftene dine er svake, kan underbenet rotere innover og plassere overdreven stress på kneet og musklene rundt seg. Hold hoftene sterke kan bidra til å lindre dette overdreven stresset på hamstring musklene, noe som kan bidra til å beskytte dem mot ytterligere skade etter en hamstring stamme.

Lette benoppløp er en fin måte å starte hipstreningsøvelsene dine på. Når hoftene blir sterkere og hamstringen har helbredet, kan du starte mer avansert hofteforsterkning, som hip hikers.

Din quadriceps muskler er på forsiden av låret ditt, rett overfor hammene dine. Å holde disse musklene sterke kan bidra til å støtte hele nedre ekstremitet og skape balanse mellom alle musklene i benet ditt. Kort bue quad øvelser eller mini squats kan bidra til å holde quads fungerer bra mens du rehab din hamstrings.

Øvelser for hofter og quads bør gjøres for 10 til 15 repetisjoner, 3 til 4 ganger per uke.

5

Abdominal og kjernestabilitet

Du kan bruke omtrent alt som er hjemme for å gjøre PT-øvelsene dine. Getty Images

Din buk- og kjerne muskler festes til toppen av bekkenet ditt, og hamstringene kommer fra bunnen av bekkenet ditt. Derfor kan kjernens sterke styrke påvirke bekkenposisjonen, og et bekken som ikke befinner seg i optimal stilling, kan føre til økt stress og belastning på hamstringsmusklene. Det er fornuftig at fysioterapeuten kan få deg til å jobbe med kjernestabilitetsøvelser som en del av treningsprogrammet for hamstringstrening. Faktisk viser noen undersøkelser at hamstring rehab programmer som inkluderer kjerneøvelser kan gi overlegen resultater over programmer som mangler kjernestyrking.

Mage- og kjerneforsterkende øvelser som PT kan foreskrive inkluderer:

  • Bekkenet vipper
  • broer
  • Stabilitetskulebroer
  • planker
  • Quadruped øvelser

Husk å begynne med en enkel øvelse som plasserer minimal stress på hamstringene, og utvikle seg til mer utfordrende øvelser som hamstringen helbreder og du er i stand til å tolerere mer belastning på musklene dine.

6

Balanse og Proprioception Øvelser

Et wobblebrett kan gi en ustabil overflate hvor du kan utføre balanseøvelser. Rollover / Getty Images

Din fysioterapeut kan få deg til å jobbe med balanse og proprioceptionsøvelser som en del av hamstringstammen rehab-programmet. Dårlig balanse og ustabilitet kan gjøre beinmuskulaturen din, som hamstringene, jobbe ekstra hardt under høy intensitet friidrett som å løpe eller hoppe. Dette kan føre til overdreven stress på hamstringene, noe som fører til en belastning.

Balanseøvelser kan omfatte:

  • Enkel benstilling
  • T-stillingen
  • BAPS-bordet (vanligvis gjort i PT-klinikken)
  • Bruk et wobble bord mens du står på en fot
  • Medisinballbalanseøvelser

En viktig advarsel med balanseøvelser: vær trygg. For å effektivisere balansen din må du opprette situasjoner som utfordrer balansen din, og dette kan plassere deg i en situasjon der du kan falle. Pass på at du forblir trygg når du utfører balanseøvelsene dine ved å holde noe i nærheten som du kan holde fast på for å stabilisere deg selv.

Din fysioterapeut kan vise deg de beste øvelsene du skal gjøre for å forbedre balansen din under hamstring rehab.

7

Plyometrisk og gå tilbake til sportsøvelser

Plyometrisk trening kan være en del av ankelbruddets rehab. John Fredele / Getty Images

Etter hvert som treningsprogrammet for hamstringstreningens fysioterapi utvikler seg, kan PT ha deg til å jobbe med høy intensitetsspringøvelser, kalt plyometrics. Øvelser kan omfatte:

  • Drop-hoppe øvelser
  • Enkle benhoppøvelser
  • Box hopping

Alle disse oppgavene har en ting til felles: de legger store mengder stress på muskler og ledd i underekstremiteter. De bør gjøres under nøye tilsyn med fysioterapeuten din og er reservert for de siste stadiene av hamstringstammen når en betydelig helbredelse har skjedd.

Din fysioterapeut kan også utføre funksjonell mobilitetsprøving for å avgjøre når (og om) det er trygt for deg å gå tilbake til høyintensiv atletikk. Disse testene er utformet for å utfordre dine benmuskler, som hamstringene, og kan hjelpe din PT å avgjøre om du kan komme tilbake til sport.

Når hamstringen har helbredet, og du er klar til å gå videre fra fysioterapi-klinikken og tilbake til normal aktivitet, kan PT jobbe med deg for å utarbeide et treningsprogram for å hjelpe deg med å opprettholde optimal fleksibilitet, styrke, balanse og hoppe evne til å hjelper deg med å minimere risikoen for fremtidige hamstringstammer.

Hvis du har hatt hamstring-belastning, vil PT trolig utvikle deg gjennom øvelser, som ligner på dette programmet, for å hjelpe deg med å gjenopprette. Ta kontakt med din fysioterapeut for å starte på ditt eget tilpassede rehab-program for hamstringstammen, slik at du raskt og sikkert kan komme tilbake til optimal funksjonsmobilitet.